AŞIRI STRES ve BAŞA ÇIKMA YÖNTEMLERİ

Stres, temelde kişinin çevresine, yaşadığı olaylara, içinde bulunduğu durumlara adaptasyon becerisidir. Yani ortalama bir stres düzeyi istenilen bir durumdur. Stres yaşamayan insan yoktur. Stres hiç olmazsa insanlar çevrelerinde olup bitenlere tepki veremezler. Bu yüzden stres hayatın bir parçasıdır. Ancak aşırı streste hayatımız oldukça zorlaşır. Aşırı stres,
sürekli duyduğumuz, herkesin hayatının en az bir döneminde karşılaştığı bir durumdur. Kişinin sosyal, iş ve özel hayatıyla ilgili uyumunu bozar ve sınırlarını zorlar. Kişi yaşadığı stresi farkedebilmektedir. Stresi tanımlamak gerekirse, bireyin kendisini rahatsız eden bir ortamda organizmanın verdiği cevaptır. Ancak aşırı stres, aşırı enerji anlamına gelir ve bu da sıkıntı vermeye başlar. Bu yüzden stres seviyemiz olması gereken ortalama bir seviyede olmalıdır.

Aşırı stres zihnimizi ve fiziksel gücümüzü çok zorlayacağı için bizi yorar. Yaşamımıza olumsuz yönüyle bakar, karamsar bir ruh hali alırız. Bu stresin gerekenden fazla yaşanan istenmeyen halidir. Olumlu stres ise, amaca ulaşırken kendi sınırlarımızı yeterince kullanmamızı ve bu doyumu hissetmemizi sağlar. Bu olumlu tarafı nedeniyle kendimiz için çok yoğun ve uzun olmamak koşuluyla ortalama bir strese ihtiyacımız vardır.

Stresli olup olmadığınızı anlamak için kendimizie bazı sorular yöneltebiliriz. Eğer bu soruların bir çoğuna evet yanıtı veriyorsak gerektiğinden fazla stres yaşadığımız anlamına gelir.

• Kendinizi sürekli yorgun hissediyor musunuz?
• Sabahları uyanmakta güçlük çekiyor musunuz?
• Yeterli uyuduğunuzu düşünseniz bile yorgun mu uyanıyorsunuz?
• Kendinizi öfkeli, kaygılı ya da panik halinde hissediyor musunuz?
• Çevrenizdekilere karşı toleransınızın azaldığını düşünüyor musunuz?
• Dikkatinizi toplamakta ve sürdürmekte zorluk yaşıyor musunuz?
• Uyuma güçlükleri çekiyor musunuz?
• Baş ağrısı sık yaşar mısınız?
• Daha önce zevk alarak yaptıklarınız artık zevk vermiyor mu?
• Kendinizle ilgili değersizlik düşünceleriniz oluşuyor mu?
• Mutsuz ve depresif bir halde misiniz?
• Hastalıklara sık yakalanıyor musunuz?
• Dinlenmek ya da sakinleşmek için herhangi bir madde kullanıyor musunuz? (içki, sigara, uyuşturucu)
• İştahınızda artma ya da azalma var mı?
• Eskisine göre daha sık öfkeleniyor musunuz?

AŞIRI STRES BELİRTİLERİ
Aşırı stres duygu, davranış, düşünme problemleri yarattığı kadar fiziksel sağlığımızı da birçok yönüyle etkiler.

Stresin belirtilerini şu şekilde detaylandırabiliriz:

Duygusal Belirtiler

• Kolayca sinirlemek ve karamsar olmak
• Kontrolü kaybetme ve boğulma hissi
• Zihni dinlendirmede zorluk
• Kendini yalnız, değersiz ve depresif hissetme

Düşünsel Belirtiler

• Kaygı
• Unutkanlık ve düzensizlik
• Yarışma düşüncesi
• Odaklanma sorunları
• Kararsızlık
• Karamsar olma, sadece olumsuz tarafı görme

Davranışsal Belirtiler

• İştah değişiklikleri
• Sorumluluktan kaçma
• Artan alkol ya da sigara kullanımı
• Tırnak yeme
• Ayak ya da bacak sallama

Fiziksel Belirtiler

• Düşük enerji
• Baş ağrısı
• Mide rahatsızlıkları
• Kas ağrısı
• Göğüs ağrıları, hızlı kalp atışı
• Sık soğuk algınlığı, enfeksiyon
• Uykusuzluk
• Cinsel ilgi kaybı ya da işlev bozukluğu
• Soğuk veya terli eller-ayaklar, kulakta çınlama, titreme
• Ağız kuruluğu, yutma güçlüğü
• Çenede kitlenme, diş gıcırdatma

BU BELİRTİLER HAYATIMIZI NASIL ETKİLER?
Aşırı stres anında tüketilen enerji miktarı yüksektir. Bu nedenle kişi kendini güçsüz, yorgun ve endişe içinde hisseder. Daha sonraları kişi uyku problemi çekmeye başlar, uyku düzeninin bozulması bedenin yeterince dinlenmesini engellediğinden konsantrasyon kaybına ve dikkati toplamakta güçlüklere neden olur. Daha önce zorlanmadan yapılan işler artık çok daha zor hale gelmeye başlar. Bu aynı zamanda kişiyi sinirli ve çabuk heyecanlanan birisi haline getirir. İşleri olumsuz yönde etkilenir ve performansı düşer. Kişi kendini rahatlatmak için maddeye yönelebilir. Kendine güveni ve özsaygısında azalmalar, değersizlik hisleri başlar. Depresif duygu durum gözlenir. Tüm bu olanlardan dolayı rahat hissedemedikçe daha heyecanlı bir yapıya geçebilir ve panik bozukluk görülür.

Ayrıca kalp hızı artar ve ateş basması görülür. Çarpıntı başlar. Baş ağrısı, nefes darlığı, hazımsızlık ve yutkunma zorluğu ortaya çıkar. Mide bulantısı ve iştah kaybı dolayısıyla da kilo kaybı ortaya çıkar. Cinsel fonksiyonlarında değişiklik olur. Vücut direnci düşer ve sık sık soğuk algınlığına yakalanır.
Bunların dışında vücutta tuz tutulmaya başlanır. Böylece tansiyon yükselir. Tansiyonun artması kalbin yorulmasına neden olur. Vücut direncini arttırmak için stres hormonu (kortizol) salgılamaya başlar. Enerji sağlamak için yağ harcandığından kandaki kolesterol ve yağ miktarı artmaya başlar. Bu da kalp damar hastalıklarının oluşumuna zemin hazırlar.
Stresli zaman uzadıkça kas ve kemiklerde kayıp başlar. Şeker hastalığı görülebilir. Çünkü stres hormonu kan şekerinin dengesizi bozmaya ve pankreasa yük bindirmeye başlar. Pankreas kan şekerini dengeleyecek hormonlar ürettiğinden harap olursa şeker düzeyi de değişir.

STRES TEPKİSİNİN 3 BASAMAĞI

• Alarm Reaksiyonu: Bu dönem, insanın dış uyaranı stres olarak algıladığı durumdur. Vücut bir stres kaynağı ile karşılaştığı zaman buna hazırlanır ve stres hormonlarının salgılanması, kan basıncının yükselmesi ve terleme gibi çeşitli tepkiler verir.

• Direnç Dönemi: Bu dönem stresle yüz yüze kalınan, araya başka stresler girmezse baş edilebilecek dönemdir. Normalde kişi stres kaynağı olan problemini etkili bir şekilde çözdüğü zaman, vücut alarm aşamasında meydana gelen zararları onarır, vücudun verdiği tepkiler ortadan kaybolur.

• Tükenme Dönemi: Stres verici olay çok ciddi ise ve uzun sürerse, organizma için tükenme basamağına gelinir. Bazen bu dönemde yeniden alarm dönemi reaksiyonları ortaya çıkar. Her canlının uyum yeteneği ile enerjisi farklıdır ve sınırlıdır. Stresle etkili bir şekilde baş edemediğimizde ya da üstesinden gelemediğimiz stres kaynakları çoğaldığında vücudun adaptasyon kapasitesi zorlanır. Alarm reaksiyonundaki tepkiler veya kronik stres belirtileri yeniden ortaya çıkar. Strese karşı verilen tepkiler uzun bir zaman dilimi içinde kronik hastalıkların gelişmesine zemin hazırlar.

AŞIRI STRESLE BAŞA ÇIKMANIN YOLLARI

Aşırı stresle başa çıkabilmenin en önemli yollarından birisi zamanı kendimize olumlu kaynaklar yaratabilecek şekilde kullanmaktır. Yani düzenli bir şekilde her şeye vakit ayırmak gerekir. Sadece kendimizi zorunlu hissettiğimiz ders veya iş gibi durumlar değil; beslenme, çeşitli aktivite, eğlence, egzersiz gibi konulara da vakit ayrılmalıdır. Keyif alabileceğimiz fiziksel bir aktivitede bulunmak, egzersiz yapmak, vücudun fizyolojik şartlarını düzene sokmaktadır. Kalp daha rahat oksijen gönderir, bireyin zindeliği ve gücü artar. Stres hormonlarından kurtulmak kolaylaşır. Bu egzersizlerin yanında gevşeme hareketleri yapılması bedenin rahat bir şekilde kontrol edilmesini sağlar. Bunun için bir uzmandan yardım almak en iyisidir. Çünkü yapılması gereken egzersiz hareketlerini size iyi bir şekilde aktaracaktır. Bunun dışında beslenmeye dikkat edilmelidir. Kahve, çay, kola gibi içecekler stresi arttırır. Bitki içecekleri, meyve suları daha çok tercih edilmelidir. Hem enerji düzeyi hem de strese karşı oluşacak tepkiler düzeltilir.

Yanında keyif aldığınız kişilerle olan ilişkilerinizi ve sosyal etkinlikleri geliştirmek de stresi azaltmanıza büyük katkı sağlayacaktır. Karşıdaki kişiyle tartışırken sorumluluğu ona yüklemek yerine kendi üstüne almak daha olumludur. Farklı bir şeyler denemek de kişiyi rahatlatan aktivitelerdir. Örneğin imaj yenileyerek, konsere giderek, yürüyüş yaparak ortamın oluşturduğu stresten uzaklaşmaya katkı sağlar.

Kişinin kendisi ya da bir başkası hakkında sürekli olumsuz düşüncelere kapılması durumu daha da kötüleştirir. Örneğin iş veya okulda düşük bir performans gösteren bir kişi, bundan sonraki bütün olayların da böyle gerçekleşeceğini düşünmek yerine, daha iyi olabilirim diye düşünmesi kendisine pozitif olarak yansıyacaktır. Ayrıca bir problemi çözmek için bazı metotlardan faydalanılabilir. Bunun için; stres neden oldu, çözüm yolları nelerdir, sorunu sadece ben mi sorun olarak görüyorum gibi sorularla problem kontrol altına alınabilir.
Birçok kişi stresten kurtulmak için başka yolları seçer. Bunlar kesinlikle faydasızdır. Madde bağımlılığı, kontrolsüz bir şekilde alışveriş yapma, aşırı tepkisi gösterme, her şeyi içine atmak, içine kapanmak, aşırı yemek yemek streste etkili olmayan yöntemlerdir. Bunlar tam aksine vücudun dengesini daha da bozmaktadır.

Stresinizi yönetirken;

1. Sizi nelerin strese soktuğunu ve bunlara karşı fiziksel ve duygusal tepkilerinizin neler olduğunu tespit edin. Vücudunuzun strese nasıl tepki verdiğini belirleyin. Sinirli mi oluyorsunuz yoksa bedensel olarak gerginlik mi yaşıyorsunuz ve bunu ne şekilde yaşıyorsunuz?
2. Neyi değiştirebileceğinizi tespit edin. Sizi strese sokan şeyden kaçınabilir ya da onu tamamen ortadan kaldırabilir misiniz? Bu stres uyandırıcıların şiddetini azaltabilir misiniz?
3. Strese karşı gösterdiğiniz duygusal tepkilerinizin yoğunluğunu azaltın. Stres tepkisi genellikle sizin tehlike algınız veya fiziksel ya da duygusal olarak tehlikede olma durumuyla başlatılır. Sizde stres uyandıran durumu çok tehlikeli ya da baş edilmez olarak görüyor musunuz? Herkesi memnun etmeye çalışıyor musunuz?
4. Strese karşı gösterdiğiniz fiziksel tepkilerinizi makul hale sokmayı öğrenin. Yavaş ve derin nefes alma, kalp atışlarınızı ve nefes alıp vermenizi normale getirir. Rahatlama teknikleri kas gerginliğini azaltır.
5. Dengeli beslenin, gerekli vitaminleri ve mineralleri alın; özellikle B grubu vitaminleri ve magnezyum. İdeal kilonuzu muhafaza edin. Sigaradan, aşırı kahve ve çay içmekten ve diğer uyarıcılardan kaçının. Yeteri kadar uyuyun.

Tüm bu başa çıkma yöntemleriyle yeterli sonucu alamadığınızı düşünürseniz, mutlaka bir uzmandan destek almanızda fayda bulunmaktadır.